유청단백질 (WHEY)의 효능 및 부작용 허벌나는 프로테인 추천

대한민국은 현재 몸만들기에 한창이다. 코로나로 인해 집에만 있다 불어난 뱃살을 빼기 위해 최근 많은 사람들이 다시 헬스장으로 모여들고 있다. 운동을 제대로 잘하는 것만큼 중요한 건 얼마나 잘 먹어주느냐이다. 그중 근육생성에 도움을 주는 단백질과 몸에서 자동 생성되지 않는 일부 필수 아미노산의 보충이 필수다. 우유에서 추출해 사용하는 유청단백질에 대해서 알아보고 부작용에 대해 알아본다.

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1. 몸짱이 되기 위해 어떻게 프로테인을 먹어야 할까?

단백질의 3대 영양소 중 하나로 우리가 먹는 일반적인 식단에 포함되어있다 하지만 한식의 경우 서양식에 비해질 좋은 단백질 보충이 현저하게 부족하기 때문에 대한민국에서 몸을 만들기 위해선 별도의 단백질 보충이 반드시 필요하다.

단백질 보충을 위한 방법은 여러 가지다 흔히 아는 닭가슴살이나 계란 노른자와 같은 천연재료를 통한 방법과 단백질 보충제 (프로테인. 프로틴)과 같은 1차 가공된 식품을 통해 섭취하는 방법이다. 

가장 가공되지 않은 식품이 우리 몸에 좋다는 건 누구나 알지만 사실 가격적 측면, 효율적 측면, 단백질의 밀도적 측면을 고려하면 단백질 보충제를 통한 섭취방법이 가장 편한 건 사실이다.

그중 가장 인기 있고 효과가 좋다고 알려진 유청단백질 (WHEY)에 대해서 알아본다. 

 

2. 유청단백질은 특별함과 그 종류

유청 단백질은 우유에서 추출한 단백질을 말한다. 우유를 먹어도 단백질을 섭취할 수 있지만 우유에는 유당이 포함되어있어 유당불내증과 같은 부작용을 낳을 수 있고 아무래도 액체 형태로 되어있다 보니 밀도가 낮아 프로틴 파우더를 통한 섭취보다 훨씬 많은 양을 먹어야 하는 단점이 있다.

유청 단백질의 경우 종류에 따라 유당이 있기도 하지만 파우더로 가공하는 과정에서 대부분의 유당이 손실되므로 우유를 먹으면 속이 안 좋아지는 사람도 섭취할 수 있다는 장점이 있다.

유청 단백질의 또 다른 장점은 단연 풍부한 류신이다. 유청 단백질은 소화가 빠르고 분지사슬 아미노산(BCAAs)이 풍부하다. 분지사슬 아미노산 중 하나인 류신은 저항과 지구력, 운동 후에 근육의 성장과 회복을 촉진하는 역할을 한다. 운동선수가 강도 높은 운동을 할 때 근육 강화에 효과적이다.

 

유청단백질의 종류는 크게 3가지로 분류할 수 있으며 원료 및 가공방법에 따라 나뉜다.

기본적으로 같은 유청단백질이여도 종류에 따라 단백질 함량이 다르며 일반적으로 단백질 함량이 높을수록 유당 및 지방의 함량이 낮아진다. (트레이드오프)

1. 유청단백질 농축 (WPC, Whey protein concentrate) : 단백질 함량 90% 미만, 단백질 파우더에 적합하지 않음
2. 유청단백질 분리 (WPI, Whey protein isolate) : 단백질 함량 90% 이상, 단백질 파우더에 적합
3. 유청단백질 가수분해 (WPH, Whey protein hydrolysate) : WPC, WPI 원료에 따라 다르며 소화가 빠른 특징이 있음

WPH가 공법이 추가되어 더 가격이 비싸고 소화가 빠른 장점이 있으나 일단 WPI종류로 먼저 시작해 본 후 본인의 몸이 유당에 잘 적응하는지 확인한 후에 선택하면 된다.

 

3. 많이 먹어도 독이 되는 프로틴 하루 적정 복용량은?

일반적으로 운동 전 후에 20에서 25g 정도 섭취하는 것이 올바르나 몸무게/2 만큼의 그램(g)을 섭취하는 경우도 허다하니 작게 시작해서 조금씩 늘려가며 본인의 몸에 잘 맞는 단백질 섭취량을 선택하는 것이 가장 올바르다.

 

 

4. 유청단백질은 먹으면 탈모가 생기나요?

유청단백질을 많이 먹게 되면 생기는 부작용은 크게 세 가지로 분류된다.

1. 복부팽만, 위경련 및 통증, 설사, 식욕감소, 메스꺼움이 생길 수 있고 유당으로 인해 발병함.
2. 두드러기 및 발진이 생길 수 있으며 우유 알레르기에 의해 발생함.
3. 단백질 과다 섭취 시 신장기능 악화로 이어질 수 있음

아직 유청단백질과 탈모에 대한 명확한 인과관계는 정의되지 않았으며 급격한 체중감량으로 인한 두피 건강에 좋은 영양소 부족으로 인해 생기는 현상을 착각하는 게 아닌지 의심된다.